Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Prezentowane ćwiczenia nie stanowią uniwersalnej recepty, ale mogą być pomocne i skuteczne w programach profilaktyki, poprawiają funkcjonowanie mięśni i sprawność ogólną. Zestaw ćwiczeń obejmuje rozgrzewkę oraz ćwiczenia ukierunkowane na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
- Wykonywane ćwiczenia nie mogą wywoływać bólu.
- Czas wykonywania ćwiczeń wynosi około 20 minut, każde ćwiczenie należy powtórzyć od 3 – 5 razy.
- Najbardziej efektywne jest codzienne wykonywanie ćwiczeń.
Zasady prawidłowego wykonywania codziennych czynności – w trosce o swój kręgosłup.
- Utrzymuj proste plecy.
- Siedzenie – jako czynność bardziej szkodzi kręgosłupowi niż stanie czy chodzenie.
- Nie garb się!
- Nie zakładaj nogi na nogę.
- Chodząc bądź zawsze wyprostowany. Używaj schodów – to dobry trening dla mięśni nóg i kręgosłupa, a także dla układu krążenia i oddechowego.
- Schylając się, czy podnosząc ciężkie przedmioty zginaj nogi w stawach kolanowych i utrzymuj proste plecy.
- Przy noszeniu dużego ciężaru utrzymuj proste plecy i obciążaj równo obie ręce.
Rozgrzewka
Ćwiczenia zmniejszające sztywność, rozluźniające struktury elastyczne kręgosłupa i kończyn.
-
Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: Klęk podparty. Kręgosłup w pozycji neutralnej. Brzuch wciągnięty.
Ruch:
- Unieś głowę – wdech (zdjęcie nr 1a).
- Opuść głowę, wypchnij środkową część kręgosłupa „koci grzbiet” – wydech (zdjęcie nr 1b).
-
Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa: Klęk podparty.
Ruch:
- Ściągnij łopatki, wyprostuj plecy – wdech.
- Siądź na piętach, wyciągnij ręce jak najdalej w przód („ukłon japoński”) – wydech (zdjęcie nr 2).
-
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa: Klęk podparty.
Ruch:
- Wyciągnij prawą rękę w przód, lewą nogę w tył – wdech (zdjęcie nr 3a).
- Zegnij lewą nogę w kolanie, prawą rękę w łokciu i przyciągnij do siebie. Dotknij prawym łokciem do lewego kolana – wydech (zdjęcie nr 3b). Powrót do klęku.
Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Ruch:- Wyciągnij lewą rękę w przód, prawą nogę w tył – wdech.
- Zegnij prawą nogę w kolanie, lewą rękę w łokciu i przyciągnij do siebie. Dotknij lewym łokciem do prawego kolana – wydech. Powrót do klęku.
-
Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa: Klęk na lewym kolanie. Obie ręce oparte na prawym kolanie (zdjęcie nr 4a).
Ruch:
- Przesuń biodra w przód i dół. Końcową pozycję utrzymaj 30 sekund (zdjęcie nr 4b). Oddychaj regularnie.
Powtórz ćwiczenie na drugą stronę zmieniając pozycję wyjściową na klęk na prawym kolanie. Obie ręce oparte na lewym kolanie.
-
Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu. Łokcie ugięte, ręce oparte na materacu na wysokości klatki piersiowej (zdjęcie nr 5a).
Ruch:
- Wyprostuj łokcie, powoli odchyl się w tył (zdjęcie nr 5b).
- Utrzymaj końcową pozycję 30 sekund. Oddychaj regularnie.
-
Ćwiczenie 6
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, lewa noga zgięta w kolanie, stopa oparta na materacu, prawa noga wyprostowana na materacu (zdjęcie nr 6a).
Ruch:
- Unieś prawą nogę w górę: (wyprostowane kolano, stopa zgięta grzbietowo). Końcową pozycję utrzymaj 30 sekund (zdjęcie nr 6b).
Powrót do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Tym razem prawa noga zgięta w kolanie, stopa oparta na materacu, lewa noga wyprostowana na materacu.
Unieś lewą nogę w górę: kolano wyprostowane, stopa zgięta grzbietowo.
Końcową pozycję utrzymaj 30 sekund.
-
Ćwiczenie 7
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kolana ugięte, stopy oparte na materacu.
Ruch:
- Złącz stopy, rozstaw szeroko kolana, zbliż stopy możliwie najbliżej do tułowia (zdjęcie nr 7).
-
Ćwiczenie 8
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kolana ugięte, stopy oparte na materacu.
Ruch:
- Przesuń biodra w przód i dół. Końcową pozycję utrzymaj 30 sekund (zdjęcie nr 4b). Oddychaj regularnie.
Przyciągnij kolana do brzucha, obejmij rękoma i wykonaj ruchy w przód i w tył – „kołyska” (zdjęcie nr 8).
Zestaw ćwiczeń
Ćwiczenia mięśni stabilizujących i wzmacniających kręgosłup lędźwiowy.
-
Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach. Kolana ugięte, stopy oparte na materacu, dłonie schowane pod kręgosłupem (zdjęcie nr 1a).
Ruch:
- Dociśnij plecy do dłoni, unieś głowę, napnij mięśnie brzucha, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 1b).
Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.
-
Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach. Nogi wyprostowane, dłonie schowane pod kręgosłupem (zdjęcie nr 2a).
Ruch:
- Dociśnij plecy do dłoni, unieś głowę, napnij mięśnie brzucha, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 2b).
Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.
-
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kolana ugięte, pięty oparte na materacu, ręce wzdłuż tułowia.
Ruch:
- Dociśnij plecy do materaca, unieś głowę w górę, wznieś ręce nad materac, napnij mięśnie brzucha, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 3).
Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.
-
Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kolana ugięte, pięty oparte na materacu, ręce wzdłuż tułowia.
Ruch:
- Dociśnij plecy do materaca, unieś głowę i ręce nad materac i wykonaj „rowerek” (zdjęcie nr 4).
Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.
-
Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, lewa noga ugięta nad materacem, prawa noga prosta nad materacem, stopy w zgięciu grzbietowym, ręce wzdłuż tułowia.
Ruch:
- Dociśnij plecy do materaca, unieś głowę w górę, wznieś ręce nad materac, napnij mięśnie brzucha, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 5).
Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.
Powrót do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie powtórzyć leżąc na plecach z prawą nogą ugiętą nad materacem, a lewą nogą prostą nad materacem, stopy w zgięciu grzbietowym, ręce wzdłuż tułowia.
-
Ćwiczenie 6
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kolana ugięte, pięty oparte na materacu, ręce proste splecione za głową.
Ruch:
- Dociśnij plecy do materaca, wznieś głowę i ręce nad materac, napnij mięśnie brzucha, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 6).
Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.
-
Ćwiczenie 7
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kolana ugięte, pięty oparte na materacu, ręce wyprostowane przed sobą, głowa stanowi przedłużenie tułowia, nie przyciągaj brody do mostka.
Ruch:
- Dociśnij plecy do materaca, unieś głowę, napnij mięśnie brzucha, na przemian wyciągaj wyżej prawą i lewą rękę (zdjęcie nr 7).
Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.
-
Ćwiczenie 8
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kolana ugięte, pięty oparte na materacu, ręce wzdłuż tułowia.
Ruch:
- Dociśnij plecy do materaca, napnij pośladki, unieś biodra w górę, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 8).
Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.
-
Ćwiczenie 9
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, prawa noga zgięta, pięta oparta na materacu, lewa noga wyprostowana nad materacem, kolana na tej samej wysokości, ręce wzdłuż tułowia.
Ruch:
- Dociśnij plecy do materaca, napnij pośladki, unieś biodra w górę, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 9).
Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.
Powtórz ćwiczenie zmieniając pozycję wyjściową na:
Leżenie na plecach, lewa noga zgięta, pięta oparta na materacu, prawa noga wyprostowana nad materacem, kolana na tej samej wysokości, ręce wzdłuż tułowia.
Ruch:
- Dociśnij plecy do materaca, napnij pośladki, unieś biodra w górę, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund.
Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.
-
Ćwiczenie 10
Pozycja wyjściowa: Leżenie na boku, dolna ręka pod głową, górna ręka oparta na materacu, na wysokości klatki piersiowej, obie nogi zgięte w kolanach oparte na materacu.
Ruch:
- Wciśnij dolną rękę w materac, napnij mięśnie brzucha, unieś oba kolana zgięte w górę, nie odrywając stóp od materaca, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 10).
Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.
-
Ćwiczenie 11
Pozycja wyjściowa: Leżenie na boku, dolna ręka wyprostowana przed sobą, górna ręka oparta na karku, obie nogi zgięte w kolanach oparte na materacu, stopy w zgięciu grzbietowym (zdjęcie nr 11a).
Ruch:
- Wznieś tułów w górę tak, aby oprzeć się na dolnym łokciu, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 11b).
Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.
Powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie również leżąc na drugim boku.
-
Ćwiczenie 12
Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu, ręce wyprostowane przed sobą, mięśnie brzucha oraz pośladkowe napięte, głowa stanowi przedłużenie tułowia (zdjęcie nr 12a).
Ruch:
- Wznieś lekko tułów w górę, napnij mięśnie brzucha, Wciśnij biodra w materac, ugnij łokcie, przyciągnij do klatki piersiowej, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 12b).
Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.
-
Ćwiczenie 13
Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu, ręce wyprostowane z tyłu na plecach, mięśnie brzucha oraz pośladkowe napięte, głowa stanowi przedłużenie tułowia.
Ruch:
- Wznieś lekko tułów w górę, napnij mięśnie brzucha, wciśnij biodra w materac, ściągnij łopatki (zdjęcie nr 13). Utrzymaj końcową pozycję 8 sekund.
Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.
-
Ćwiczenie 14
Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu, ręce wyprostowane przed sobą, mięśnie brzucha oraz pośladkowe napięte, biodra wciśnięte w materac, głowa stanowi przedłużenie tułowia (zdjęcie nr 14a).
Ruch:
- Wznieś prawą rękę i lewą nogę w górę. Utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 14b).
Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.
- Wznieś lewą rękę i prawą nogę w górę. Utrzymaj końcową pozycję 8 sekund.
Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.
-
Ćwiczenie 15
Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu, oparte przedramiona oraz stopy na materacu, głowa stanowi przedłużenie tułowia.
Ruch:
- Wznieś tułów w górę tak, aby zostać w podporze na łokciach i stopach. Mięśnie brzucha i pośladków napięte.
- Utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 15).
Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.
