Ćwiczenia na kręgosłup szyjny
Prezentowane ćwiczenia mogą być pomocne i skuteczne w programach profilaktyki, poprawiają funkcjonowanie mięśni i sprawność ogólną. Zestaw ćwiczeń obejmuje rozgrzewkę oraz ćwiczenia ukierunkowane na odcinek szyjny kręgosłupa.
- Wykonywane ćwiczenia nie mogą wywoływać bólu.
- Czas wykonywania ćwiczeń wynosi około 20 minut, każde ćwiczenie należy powtórzyć od 3 – 5 razy.
- Najbardziej efektywne jest codzienne wykonywanie ćwiczeń.
Zasady prawidłowego wykonywania codziennych czynności – w trosce o swój kręgosłup.
- Utrzymuj proste plecy.
- Siedzenie – jako czynność bardziej szkodzi kręgosłupowi niż stanie czy chodzenie.
- Nie garb się!
- Nie zakładaj nogi na nogę.
- Chodząc bądź zawsze wyprostowany. Używaj schodów – to dobry trening dla mięśni nóg i kręgosłupa, a także dla układu krążenia i oddechowego.
- Schylając się, czy podnosząc ciężkie przedmioty zginaj nogi w stawach kolanowych i utrzymuj proste plecy.
- Przy noszeniu dużego ciężaru utrzymuj proste plecy i obciążaj równo obie ręce.
Rozgrzewka
Ćwiczenia zmniejszające sztywność, rozluźniające struktury elastyczne kręgosłupa i kończyn.
-
Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: Klęk podparty. Kręgosłup w pozycji neutralnej. Brzuch wciągnięty.
Ruch:
- Unieś głowę – wdech (zdjęcie nr 1a).
- Opuść głowę, wypchnij środkową część kręgosłupa „koci grzbiet” – wydech (zdjęcie nr 1b).
-
Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa: Klęk podparty.
Ruch:
- Ściągnij łopatki, wyprostuj plecy – wdech.
- Siądź na piętach, wyciągnij ręce jak najdalej w przód („ukłon japoński”) – wydech (zdjęcie nr 2).
-
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa: Klęk podparty.
Ruch:
- Wyciągnij prawą rękę w przód, lewą nogę w tył – wdech (zdjęcie nr 3a).
- Zegnij lewą nogę w kolanie, prawą rękę w łokciu i przyciągnij do siebie. Dotknij prawym łokciem do lewego kolana – wydech (zdjęcie nr 3b). Powrót do klęku.
Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Ruch:- Wyciągnij lewą rękę w przód, prawą nogę w tył – wdech.
- Zegnij prawą nogę w kolanie, lewą rękę w łokciu i przyciągnij do siebie. Dotknij lewym łokciem do prawego kolana – wydech. Powrót do klęku.
-
Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa: Klęk na lewym kolanie. Obie ręce oparte na prawym kolanie (zdjęcie nr 4a).
Ruch:
- Przesuń biodra w przód i dół. Końcową pozycję utrzymaj 30 sekund (zdjęcie nr 4b). Oddychaj regularnie.
Powtórz ćwiczenie na drugą stronę zmieniając pozycję wyjściową na klęk na prawym kolanie. Obie ręce oparte na lewym kolanie.
-
Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu. Łokcie ugięte, ręce oparte na materacu na wysokości klatki piersiowej (zdjęcie nr 5a).
Ruch:
- Wyprostuj łokcie, powoli odchyl się w tył (zdjęcie nr 5b).
- Utrzymaj końcową pozycję 30 sekund. Oddychaj regularnie.
-
Ćwiczenie 6
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, lewa noga zgięta w kolanie, stopa oparta na materacu, prawa noga wyprostowana na materacu (zdjęcie nr 6a).
Ruch:
- Unieś prawą nogę w górę: (wyprostowane kolano, stopa zgięta grzbietowo). Końcową pozycję utrzymaj 30 sekund (zdjęcie nr 6b).
Powrót do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Tym razem prawa noga zgięta w kolanie, stopa oparta na materacu, lewa noga wyprostowana na materacu.
Unieś lewą nogę w górę: kolano wyprostowane, stopa zgięta grzbietowo.
Końcową pozycję utrzymaj 30 sekund.
-
Ćwiczenie 7
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kolana ugięte, stopy oparte na materacu.
Ruch:
- Złącz stopy, rozstaw szeroko kolana, zbliż stopy możliwie najbliżej do tułowia (zdjęcie nr 7).
-
Ćwiczenie 8
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kolana ugięte, stopy oparte na materacu.
Ruch:
- Przesuń biodra w przód i dół. Końcową pozycję utrzymaj 30 sekund (zdjęcie nr 4b). Oddychaj regularnie.
Przyciągnij kolana do brzucha, obejmij rękoma i wykonaj ruchy w przód i w tył – „kołyska” (zdjęcie nr 8).
Zestaw ćwiczeń
Zestaw ćwiczeń dla pacjentów z zespołem bólowym szyjnego odcinka kręgosłupa.
-
Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: Siad na krześle, plecy proste, ręce oparte na kolanach, stopy oparte na podłodze, broda ściągnięta (zdjęcie nr 1a).
Ruch:
- Wysuń głowę w przód (zdjęcie nr 1b).
- Powróć do pozycji wyjściowej.
-
Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa: Siad na krześle, plecy proste, ręce oparte na kolanach, stopy oparte na podłodze, broda ściągnięta (zdjęcie nr 2a).
Ruch:
- Pochyl głowę w przód (zdjęcie nr 2b).
- Powróć do pozycji wyjściowej.
-
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa: Siad na krześle, plecy proste, ręce oparte na kolanach, stopy oparte na podłodze, broda ściągnięta (zdjęcie nr 3a).
Ruch:
- Odchyl głowę w tył (zdjęcie nr 3b).
- Powróć do pozycji wyjściowej.
-
Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa: Siad na krześle, plecy proste, ręce splecione na klatce piersiowej, stopy oparte
na podłodze, broda ściągnięta.Ruch:
- Pochyl głowę w bok, nie unoś w górę przeciwległego barku, nie unoś brody w górę (zdjęcie nr 4).
-
Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa: Siad na krześle, plecy proste, stopy oparte na podłodze, lewą ręką podchwyć krzesło stabilizując bark po lewej stronie, prawą ręką chwyć za przeciwległe ucho, broda ściągnięta (zdjęcie nr 5a).
Ruch:
- Pociągnij głowę w prawą stronę tak, aby rozciągnąć przeciwległą stronę szyi
(zdjęcie nr 5b). - Nie unoś brody, ruch wyraźnie w bok w płaszczyźnie czołowej.
- Powrót do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
- Pociągnij głowę w prawą stronę tak, aby rozciągnąć przeciwległą stronę szyi
-
Ćwiczenie 6
Pozycja wyjściowa: Siad na krześle, plecy proste, broda ściągnięta, prawa ręka oparta na prawej skroni (zdjęcie nr 6).
Ruch:
- Naciśnij głową na rękę, napnij mięśnie szyi, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund. Nie unoś brody, głowa pozostaje w bezruchu.
- Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Powróć do pozycji wyjściowej
-
Ćwiczenie 7
Pozycja wyjściowa: Siad na krześle, plecy wyprostowane, broda ściągnięta, obie dłonie splecione na czole (zdjęcie nr 7).
Ruch:
- Naciśnij rękoma na czoło, napnij mięśnie, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund. Nie unoś brody, głowa pozostaje w bezruchu.
-
Ćwiczenie 8
Pozycja wyjściowa: Siad na krześle, plecy wyprostowane, broda ściągnięta, obie dłonie splecione na karku (zdjęcie nr 8).
Ruch:
- Naciśnij głową na ręce, napnij mięśnie, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund. Nie unoś brody, głowa pozostaje w bezruchu
-
Ćwiczenie 9
Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu, ręce wyprostowane przed sobą (zdjęcie nr 9a), wciśnij biodra w materac, mięśnie brzucha oraz pośladkowe napięte, głowa stanowi przedłużenie tułowia.
Ruch:
- Wznieś lekko tułów w górę, ugnij łokcie, przyciągnij do klatki piersiowej (zdjęcie nr 9b), utrzymaj końcową pozycję 8 sekund. Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.
-
Ćwiczenie 10
Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu, ręce wyprostowane z tyłu na plecach, mięśnie brzucha oraz pośladkowe napięte, głowa stanowi przedłużenie tułowia.
Ruch:
- Wznieś lekko tułów w górę, napnij mięśnie brzucha, wciśnij biodra w materac, ściągnij łopatki
(zdjęcie nr 10). - Utrzymaj końcową pozycję 8 sekund.
Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.
- Wznieś lekko tułów w górę, napnij mięśnie brzucha, wciśnij biodra w materac, ściągnij łopatki
