Ćwiczenia na kolana
Ćwiczenia stawów kolanowych mają za zadanie utrzymanie zakresu ruchu w stawie, poprawę siły mięśniowej kończyn dolnych, poprawę stabilizacji centralnej, czucia głębokiego (propriocepcji), co wpływa na efektywniejsze wykorzystanie kończyn dolnych.
- Wykonywane ćwiczenia nie mogą wywoływać bólu.
- Czas wykonywania ćwiczeń wynosi około 20 minut, każde ćwiczenie należy powtórzyć od 3 – 5 razy.
- Najbardziej efektywne jest codzienne wykonywanie ćwiczeń.
7 ZŁOTYCH KROKÓW ZDROWYCH KOLAN
- SCHUDNIJ [br] Każdy stracony kilogram istotnie wydłuża życie Twoich kolan.[br2]
- BĄDŹ AKTYWNY RUCHOWO [br] Zachowuj aktywność ruchową przy małych obciążeniach, trenuj przez co najmniej 15 minut dziennie, mierząc swoje tętno. Wysiłek planuj zgodnie ze swoim tętnem treningowym według wzoru 60% x (220 – wiek), czyli jeśli masz 60 lat: 60% x (220 – 60) = 60% x 160 = 96, tzn. nie przekraczaj w trakcie treningu tętna 95 uderzeń na minutę i ćwicz przez 15 minut. Preferowanymi sportami są jazda na rowerze z małymi obciążeniami, wysoko ustawionym siodełkiem oraz pływanie kraulem i stylem grzbietowym. Ponadto wykonuj codziennie ćwiczenia zgodnie z zaproponowanymi schematami.[br2]
- ZAPLANUJ PRZERWY PODCZAS DŁUGOTRWAŁEGO CHODZENIA LUB STANIA [br] W trakcie przerw usiądź i bez obciążenia wykonaj kilka ruchów zgięcia i wyprostu kolana, pozwoli to na lepsze odżywienie chrząstki stawu kolanowego.[br2]
- UNIKAJ DŹWIGANIA CIĘŻKICH RZECZY [br] Kolana są wyjątkowo wrażliwe na zewnętrzne obciążenia, powodujące pogorszenie odżywienia chrząstki stawu i jej wcześniejszą degenerację.[br2]
- NOŚ BUTY NA PŁASKIM OBCASIE I MIĘKKIEJ PODESZWIE [br] Wysokie obcasy, prowokując zgięcie w stawie kolanowym, powodują przeciążenia w stawie rzepkowo-udowym i wcześniejsze procesy zwyrodnieniowe.[br2]
- UNIKAJ NADMIERNEGO ZGIĘCIA KOLAN [br] Wraz ze zwiększającym się kątem zgięcia kolan wzrasta obciążenie stawu rzepkowo-udowego.[br2]
- ODCIĄŻAJ KOLANA [br] W trakcie wstawania z krzesła czy łóżka wspomagaj się rękami. Jeśli Twój lekarza zalecił używanie lasek łokciowych lub dłoniowych używaj ich w trakcie chodzenia i stania.[br2]
Zestaw ćwiczeń
-
Ćwiczenie 1
Zwiększające ruchomość stawu kolanowego.
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny dolne wyprostowane, kończyny górne wzdłuż tułowia.
Ruch:
- Wykonaj zgięcie jednej kończyny dolnej w stawie kolanowym przesuń piętą po podłożu w kierunku pośladka.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ten ruch 5 razy.
-
Ćwiczenie 2
Rozciągające mięśnie przedniej strony uda i powiększające zakres ruchu zgięcia kolana.
Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem, kończyny dolne wyprostowane.
Ruch:
- Zegnij kończynę dolną w stawie kolanowym, kończyną górną przytrzymujemy stopę, piętą dociskając do pośladka. Przytrzymaj 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ten ruch 5 razy.
-
Ćwiczenie 3
Wzmacniające mięsień czworogłowy i zwiększające ruchomość w stawach kolanowych.
Pozycja wyjściowa: Siad prosty na leżance, kończyny dolne zgięte w stawie kolanowym pod kątem prostym, podudzia zwisają poza leżanką. Stopa jednej kończyny dolnej znajduje się pod stopą drugiej kończyny.
Ruch:
- Wykonaj wyprost kończyny dolnej w stawie kolanowym, stopa drugiej kończyny znajdująca się nad pierwszą oporuje ruch wyprostu kończyny dolnej znajdującej się niżej. Przytrzymaj 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ten ruch 5 razy.
-
Ćwiczenie 4
Rozciągające mięśnie zginacze stawu kolanowego oraz zapobiegające przykurczowi zgięciowemu stawu kolanowego.
Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem, ręce splecione pod brodą, staw kolanowy i podudzia poza leżanką, kończyna dolna wyprostowana spoczywa na drugiej kończynie.
Ruch:
- Wykonaj wyprost w stawie kolanowym.
- Kończyna znajdująca się na górze wspomaga wyprost. Przytrzymaj 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
-
Ćwiczenie 5
Zwiększające zakres zgięcia stawu kolanowego.
Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem. Kończyny dolne wyprostowane w stawach kolanowych, stopa jednej kończyny spoczywa na drugiej kończynie.
Ruch:
- Wykonaj zgięcie stawów kolanowych. Stopa kończyny dolnej znajdującej się bliżej leżanki
(na zdjęciu prawa) dociska drugą kończynę (lewą), pogłębiając zgięcie. Przytrzymaj w pozycji maksymalnego zgięcia 5 sekund. - Rozluźnij.
- Powtórz 5 razy.
- Wykonaj zgięcie stawów kolanowych. Stopa kończyny dolnej znajdującej się bliżej leżanki
-
Ćwiczenie 6
Rozciąganie grupy tylnej uda – mięśni kulszowo-goleniowych.
Pozycja wyjściowa: Stanie bokiem do leżanki, stołu. Kończyna dolna bliższa leżanki spoczywa na niej. Kończyny górne wzdłuż tułowia.
Ruch:
- Wykonaj zgięcie grzbietowe stopy i utrzymujemy wyprost stawu kolanowego 5 sekund (bez odczucia bólu w grupie tylnej uda).
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
-
Ćwiczenie 7
Wzmacnianie mięśni pośladkowych i mięśni grupy tylnej uda.
Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem, wałek pod brzuchem, jedna kończyna dolna zgięta w stawie kolanowym do kąta prostego, druga wyprostowana spoczywa na leżance.
Ruch:
- Unieś kończynę dolną zgiętą w stawie kolanowym około 5 cm nad podłoże. Druga kończyna spoczywa na leżance. Przytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie 5 razy.
-
Ćwiczenie 8
Wzmacniające mięśnie odwodziciele uda.
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny dolne wyprostowane, w połowie uda przewiązane elastyczną taśmą, kończyny górne wzdłuż tułowia.
Ruch:
- Wykonaj odwodzenie kończyn dolnych przy równoczesnym rozciąganiu taśmy. Przytrzymaj 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
-
Ćwiczenie 9
Wzmacniające mięśnie przywodziciele uda oraz poprawiające ruchomość w stawach kolanowych.
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny górne wzdłuż tułowia, kończyny dolne wyprostowane, pomiędzy stawami kolanowymi umieszczona piłka.
Ruch:
- Wykonaj zginanie stawów kolanowych z przesuwaniem stóp po podłożu, z jednoczesnym ściskaniem piłki. Pozycję utrzymaj 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
-
Ćwiczenie 10
Wzmacniające mięśnie przedniej strony uda – mięsień czworogłowy uda.
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny górne wzdłuż tułowia. Kończyny dolne wyprostowane,
pod stawami kolanowymi umieszczamy wałek lub kocyk.Ruch:
- Unieś podudzie około 5 cm nad leżankę z jednoczesnym zgięciem grzbietowym stopy i wciskaniem stawu kolanowego w wałek.
- Przytrzymaj 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
-
Ćwiczenie 11
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie odwodzące udo.
Pozycja wyjściowa: Leżenie na boku. Kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych pod kątem prostym, przewiązane taśmą elastyczną w połowie uda.
Ruch:
- Kończynę dolną odwódź (unieś do góry) z równoczesnym napięciem taśmy. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie 5 razy.
-
Ćwiczenie 12
Wzmacniające mięsień trójgłowy łydki i mięsień czworogłowy uda.
Pozycja wyjściowa: Siad prosty, wałek umieszczony pod stawami kolanowymi, elastyczna taśma umieszczona pod stopą. Ręce trzymają taśmę.
Ruch:
- Wykonaj zgięcie podeszwowe stopy z równoczesnym podciągnięciem taśmy oraz wciskanie stawu kolanowego w wałek. Przytrzymaj 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
-
Ćwiczenie 13
Wzmacniające mięśnie brzucha.
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte o podłoże.
Ruch:
- Unieś kończynę dolną zgiętą pod kątem prostym w stawie kolanowym, do zgięcia pod kątem prostym w stawie biodrowym, ręce spleć nad stawem kolanowym i odepchnij zginającą się kończynę.
- Stopę zegnij grzbietowo. Głowa pozostaje na leżance. Przytrzymaj 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
-
Ćwiczenie 14
Wzmacniające mięśnie brzucha.
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny górne wzdłuż tułowia, kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy oparte o podłoże.
Ruch:
- Unieś głowę i obręcz barkową. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylega do leżanki. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
-
Ćwiczenie 15
Wzmacniające mięśnie brzucha i mięśnie uda.
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny górne wzdłuż tułowia, kończyny dolne wyprostowane.
Ruch:
- Zegnij kończynę dolną w stawie kolanowym
z równoczesnym uniesieniem głowy i przeciwległej kończyny górnej. Ręką dotknij do przeciwległego kolana. Przytrzymaj 5 sekund. - Wróć do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenie wykonaj raz na jedną, raz na drugą stronę.
- Powtórz 5 razy.
- Zegnij kończynę dolną w stawie kolanowym
-
Ćwiczenie 16
Wzmacniające mięśnie brzucha.
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny górne wzdłuż tułowia, kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy oparte o podłoże.
Ruch:
- Obie kończyny dolne, zegnij pod kątem prostym
w stawach kolanowych, zegnij do kąta prostego
w stawach biodrowych z równoczesnym uniesieniem głowy i kończyn górnych. Stopy zegnij grzbietowo. Ręce wywierają napór na uda. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund. - Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
- Obie kończyny dolne, zegnij pod kątem prostym
-
Ćwiczenie 17
Wzmacniające mięśnie przedziału przyśrodkowego i przedniego uda oraz mięśni brzucha.
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych na leżance, stopy oparte na leżance. Pomiędzy stawami kolanowymi piłka. Kończyny górne wzdłuż tułowia.
Ruch:
- Wyprostuj stawy kolanowe równocześnie ściskając piłkę, staraj się jej nie upuścić. Odcinek lędźwiowy przylega do leżanki. Pozycję utrzymaj
5 sekund. - Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
- Wyprostuj stawy kolanowe równocześnie ściskając piłkę, staraj się jej nie upuścić. Odcinek lędźwiowy przylega do leżanki. Pozycję utrzymaj
-
Ćwiczenie 18
Wzmacniające mięśnie pośladkowe i grupy tylnej uda.
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny górne wzdłuż tułowia, kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte o leżankę.
Ruch:
- Unieś miednicę do góry i jednocześnie napnij mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha.
Przytrzymaj 5 sekund. - Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
- Unieś miednicę do góry i jednocześnie napnij mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha.
-
Ćwiczenie 19
Wzmacniające mięśnie odwodziciele uda.
Pozycja wyjściowa: Stanie bokiem do leżanki. Kończyna dolna, dalsza od leżanki, przewiązana wokół kostki elastyczną taśmą do leżanki. Kończyny górne wzdłuż tułowia.
Ruch:
- Unieś kończynę dolną z przewiązaną taśmą
i odwódź z równoczesnym napięciem taśmy. Można podeprzeć się rękami o leżankę i/lub krzesło. - Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
- Unieś kończynę dolną z przewiązaną taśmą
-
Ćwiczenie 20
Wzmacniające mięśnie pośladkowe i grupy tylnej uda.
Pozycja wyjściowa: Stanie przodem do leżanki. Kończyna dolna na wysokości kostki przywiązana elastyczną taśmą do leżanki. Kończyny górne wzdłuż tułowia.
Ruch:
- Wykonaj wyprost stawu biodrowego
z jednoczesnym napięciem taśmy. Rękami podeprzyj się o leżankę. - Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
- Wykonaj wyprost stawu biodrowego
-
Ćwiczenie 21
Wzmacniające mięśnie grupy przedniej uda.
Pozycja wyjściowa: Stanie tyłem do leżanki, kończyna dolna na wysokości kostki przywiązana do leżanki. Kończyny górne wzdłuż tułowia.
Ruch:
- Wykonaj zgięcie w stawie biodrowym, staw kolanowy pozostaje wyprostowany. Jednocześnie naciągnij taśmę.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
-
Ćwiczenie 22
Wzmacniające mięśnie grupy przedniej uda.
Pozycja wyjściowa: Stanie tyłem do leżanki, kończyna dolna na wysokości kostki przywiązana do leżanki. Kończyny górne wzdłuż tułowia.
Ruch:
- Wykonaj zgięcie w stawie biodrowym i w stawie kolanowym z równoczesnym naciągnięciem taśmy.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
-
Ćwiczenie 23
Wzmacniające mięśnie grupy przedniej uda.
Pozycja wyjściowa: Siad na krześle. Kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte o podłoże. Kończyny górne wzdłuż tułowia, ręce oparte
o brzeg krzesła.Ruch:
- Unieś powoli zgiętą kończynę dolną w stawie kolanowym. Przytrzymaj 5-10 sekund i powoli opuść.
- Ćwiczenie wykonaj naprzemiennie – raz jedną kończyną dolną, raz drugą.
- Powtórz 5 razy.
-
Ćwiczenie 24
Wzmacniające mięśnie grupy przedniej uda oraz mięśnie brzucha.
Pozycja wyjściowa: Siad na krześle. Kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte o podłoże. Kończyny górne wzdłuż tułowia, ręce oparte
o brzeg krzesła.Ruch:
- Unieś powoli obie kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych. Przytrzymaj 5 sekund
i powoli opuść. - Powtórz 5 razy.
- Unieś powoli obie kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych. Przytrzymaj 5 sekund
-
Ćwiczenie 25
Wzmacniające mięśnie brzucha i grupy przedniej uda.
Pozycja wyjściowa: Siad na krześle. Kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oparte o podłoże. Kończyny górne wzdłuż tułowia, ręce oparte
o brzeg krzesła.Ruch:
- Prostuj powoli obie kończyny dolne w stawach kolanowych. Przytrzymaj 5 sekund i powoli opuść.
- Powtórz 5 razy.
-
Ćwiczenie 26
Wzmacniające mięśnie grupy przedniej uda oraz mięśnie pośladkowe.
Pozycja wyjściowa: Stanie za krzesłem. Ręce spoczywają na oparciu krzesła. Stopy w lekkim rozkroku.
Ruch:
- Wykonaj delikatne półprzysiady, rękami przytrzymaj się za oparcie krzesła.
- Powtórz 5 razy.
-
Ćwiczenie 27
Wzmacniające mięśnie przywodziciele uda.
Pozycja wyjściowa: Siad na krześle. Kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem prostym. Pomiędzy stawami kolanowymi umieszczona jest piłka. Kończyny górne wzdłuż tułowia, ręce oparte
o brzeg krzesła.Ruch:
- Udami ściśnij piłkę. Przytrzymaj 5 sekund i rozluźnij.
- Powtórz 5 razy.
-
Ćwiczenie 28
Wzmacniające mięśnie odwodziciele uda.
Pozycja wyjściowa: Siad na krześle. Kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem prostym, przewiązane nad stawami kolanowymi elastyczną taśmą. Kończyny górne wzdłuż tułowia, ręce oparte
o brzeg krzesła.Ruch:
- Odwódź kończyny dolne w stawach biodrowych z jednoczesnym napięciem taśmy.
- Powtórz 5 razy.
-
Ćwiczenie 29
Ćwiczenie czucia głębokiego kończyn dolnych.
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny górne wzdłuż tułowia. Kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem prostym. Stopy spoczywają na piłce opartej o ścianę.
Ruch:
- Prostuj jedną kończynę dolną w stawie kolanowym przesuwając stopę po piłce
z równoczesnym jej wciskaniem, przetaczając po piłce. Stopa drugiej kończyny spoczywa na piłce. - Ćwiczenie wykonaj naprzemiennie raz jedną kończyną dolną, raz drugą.
- Powtórz 5 razy.
- Prostuj jedną kończynę dolną w stawie kolanowym przesuwając stopę po piłce
-
Ćwiczenie 30
Ćwiczenie czucia głębokiego kończyn dolnych.
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny górne wzdłuż tułowia. Kończyny dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem prostym. Stopy spoczywają na piłce opartej o ścianę.
Ruch:
- Wykonaj wciskanie piłki obunóż.
- Przytrzymaj 5 sekund i rozluźnij.
- Powtórz 5 razy.
-
Ćwiczenie 31
Ćwiczenie czucia głębokiego kończyn dolnych.
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny górne wzdłuż tułowia. Kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych i biodrowych. Jedna stopa oparta o podłoże, druga przytrzymuje palcami piłkę o ścianę.
Ruch:
- Wykonaj wyprost stawu kolanowego z przetaczaniem piłki po ścianie z równoczesnym jej wciskaniem.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
